สำหรับใครที่รู้สึกว่าเองมีปัญหาในการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน เช่น เดินขึ้นบันไดไม่กี่ก้าวก็ปวดขา ก้มตัวยกของลำบาก เราแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายแบบ Functional Training เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน หากทำเป็นประจำ คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ แถมยังเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยด้วย
Functional Training คืออะไร?
Functional Training เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้สามารถทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยส่งเสริมให้คุณสามารถเคลื่อนไหวหรือแสดงอิริยาบถต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การดึง การแบก การเดิน การวิ่ง ได้ง่ายขึ้นและปลอดภัยขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ
เมื่อคุณออกกำลังกายรูปแบบนี้ คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อทั้งท่อนบนและท่อนล่างพร้อมๆ กัน รวมถึงได้เสริมสมรรถภาพและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย เรียกได้ว่า เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณได้พัฒนาทั้งความสามารถในการทรงตัว ความอึดของร่างกาย และความยืดหยุ่น แถมผู้เชี่ยวชาญยังระบุว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้ เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัยด้วย เพราะสามารถปรับรูปแบบให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้
ประโยชน์สุขภาพที่คุณจะได้รับจาก Functional Training
- ช่วยให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น เพราะทำแล้วช่วยพัฒนาการทำงานของร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและอึดขึ้น คุณจึงทำกิจกรรมต่างๆ ได้สบายกว่าเดิม
- แรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงเครียดเกินไป
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และการประสานสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ สมองจดจำท่าทางต่างๆ ได้ดีขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ราบรื่นและเป็นอัตโนมัติตามไปด้วย
- ช่วยปรับท่าทาง และพัฒนาความสามารถในการทรงตัว
- ช่วยบรรเทาปวด ทั้งอาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และปวดข้อต่อ
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬา
ข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย Functional Training
เริ่มออกกำลังกายรูปแบบนี้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งๆ ละ 30 นาที หากคุณจะเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน ควรออกกำลังกายแบบ Functional Training ก่อน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรทำท่าที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายทั้งท่อนบนและท่อนล่างพร้อมกันในท่ายืน ประมาณ 3-4 ท่า ต้องให้ความสำคัญกับท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะได้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก แข็งแรงและมั่นคงขึ้น เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์สัก 5 นาที อย่าลืมชดเชยพลังงานด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ และต้องดื่มน้ำเป็นระยะทั้งในช่วงออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายด้วย
ท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาด
ท่าสควอท (Squat)
ท่าสควอทคล้ายการนั่งเก้าอี้ จึงถือเป็นท่าหนึ่งที่คุณไม่ควรพลาดเด็ดขาด
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง กางขาให้เท่าความกว้างของหัวไหล่ แขนแนบลำตัว
- ย่อเข่า ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก คล้ายกับเวลานั่งเก้าอี้ ให้เข่าทำมุม 90 องศา
- เมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้า
- ยืดตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำทั้งหมด 2 เช็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
ท่าสควอทพิงกำแพง (Wall Squat)
หากคุณคิดว่าท่าสควอทปกตินั้นทรงตัวยากเกินไป แนะนำให้ลองทำท่าสควอทพิงกำแพงดู นอกจากจะทำให้ทรงตัวง่ายขึ้นแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ด้วย
วิธีทำ
- ยืนพิงกำแพง ยืดไหล่ อย่าให้ไหล่งอ
- ย่อเข่า ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก คล้ายกับเวลานั่งเก้าอี้ ให้เข่าทำมุม 90 องศา
- เมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า หลังยังคงพิงกำแพง
- ยืดตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)
ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดตึงได้ดีมาก โดยเฉพาะอาการปวดหลัง
วิธีทำ
- ยืนตรง กางขาให้เท่าความกว้างสะโพก แขนแนบลำตัว
- ค่อยๆ ก้มลงพื้น เอามือดันพื้นโดยกางนิ้วออกให้กว้าง
- ยืดแขนและขาให้ตึง กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก (ร่างกายและพื้นมองรวมกันแล้วเป็นรูปสามเหลี่ยม)
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ค่อยๆ ย่อลงให้เข่าแตะพื้น อย่าเกร็งศีรษะ คอ และหลัง
- หายใจเข้า-ออกช้าๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น